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Cómo dejar de fumar
A menudo los fumadores dicen: "no me digas por qué debo dejar de fumar, dime cómo". No existe una manera correcta para abandonar el hábito de fumar, pero existen algunos requisitos para lograrlo con éxito. Estos cuatro factores son esenciales: Fije una fecha y establezca un plan para dejar el hábito. Tomar la decisión de dejar de fumar
Dejar de fumar es una decisión que sólo usted puede tomar. Otras personas pueden querer que usted abandone el hábito, pero es usted quien tiene que hacer el compromiso real. ¿Le preocupa que pueda padecer una enfermedad relacionada con el hábito de fumar? ¿Realmente cree que los beneficios de abandonar el hábito son mayores que los beneficios de continuar fumando? ¿Conoce a alguien que ha tenido problemas de salud debido al hábito de fumar? ¿Está listo para hacer un intento serio de dejar de fumar? Si piensa dejar de fumar, fijar una fecha y establecer un plan le ayudará a alcanzar la próxima etapa para empezar a abandonar el hábito. Fije una fecha y establezca un plan para dejar el
hábito
¿Qué es importante al momento de seleccionar el día
para dejar de fumar?
Una vez que usted haya decidido dejar de fumar, está listo para elegir una fecha. Este es un paso muy importante. Elija una fecha en el próximo mes como su "Día para dejar de fumar". Si escoge una fecha muy lejana, esto le dará tiempo para pensar y cambiar de opinión. Sin embargo, usted querrá darse suficiente tiempo para prepararse y hacer un plan. Puede elegir una fecha que tenga un significado especial, como un cumpleaños o aniversario, o el "Gran día para dejar de fumar" (el tercer jueves de noviembre de cada año) o simplemente escoja una fecha cualquiera. Marque con un círculo la fecha en su calendario. Haga un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa fecha. Recuerde que si usted planea usar un medicamento que requiere receta, necesitará hablar con su médico para obtenerla antes del día que fijó para dejar de fumar. Si planea usar bupropión (Zyban) o vareniclina (Chantix), usted tiene que comenzar a tomar el medicamento al menos toda una semana, o tal vez incluso dos semanas, antes del día que fijó para dejar de fumar. Consulte con su médico sobre cómo y cuándo exactamente debe comenzar a usar este medicamento. Además, averigüe a qué efectos secundarios debe prestar atención e informar cuando se presenten. Si está usando un medicamento recetado, agregue una nota en su calendario que le recuerde comenzar el medicamento antes de la fecha que fijó para dejar de fumar. Prepárese para el día que dejará de fumar
No existe una manera correcta para dejar el cigarril o. La mayoría de los fumadores prefiere abandonar el hábito de repente y por completo, sin medicinas o reemplazo de nicotina. El os fuman hasta el "Día para dejar de fumar" y entonces dejan el hábito por completo. Algunas personas puede que fumen menos cigarril os por una o dos semanas antes de ese día. Otra manera de abandonar el hábito consiste en reducir un poco el número de cigarril os que fuma al día. De esta manera, usted va reduciendo lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo. Usted puede eliminar el cigarril o que fuma cuando toma café o decidir fumar solamente en ciertos momentos del día. Reducir el número de cigarril os para disminuir los síntomas de abstinencia tiene sentido, pero esto puede ser difícil de l evar a cabo. Dejar de fumar es muy parecido a bajar de peso: requiere de un compromiso firme por largo tiempo. Los fumadores quisieran que existiera una pastil a mágica o algo que hiciera fácil y placentero el proceso de abandonar el hábito, pero no existe nada como esto. Los sustitutos de nicotina pueden ayudar a reducir los síntomas de abstinencia, pero éstos son más eficaces cuando se usan como parte de un plan para dejar de fumar que trate tanto el componente físico como el psicológico. A continuación se presentan algunos pasos que le ayudarán a prepararse para el "Día para dejar de fumar": Escoja la fecha y márquela en su calendario. Comunique a sus amigos y familiares el día en que dejará de fumar. Deshágase de todos los cigarril os y ceniceros que haya en su casa, automóvil y trabajo. Tenga disponible sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria, caramelos macizos, palitos de canela, agitadores de café, popotes o sorbetes y/o palil os de dientes. Establezca un plan. ¿Utilizará terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos? ¿Irá a alguna clase para dejar de fumar? Si es así, inscríbase de inmediato. Practique la frase: "No gracias, yo no fumo". Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa de grupo o un amigo o familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarle. Pídale a su familia y a sus amigos que aún fuman que no fumen a su alrededor ni que dejen los cigarrillos donde usted pueda verlos. Si usted está usando bupropión o vareniclina, tome su dosis cada día hasta el día que fijó para dejar de fumar. Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué fue inútil. El éxito en dejar de fumar es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Haga ahora mismo su propio plan. Algunas opciones incluyen usar la terapia de reemplazo de nicotina u otras medicinas, incorporarse a una clase para dejar de fumar, o utilizar materiales de autoayuda, tales como libros y folletos, o cualquier combinación de estos métodos. Para la mejor probabilidad de éxito, su plan debe incluir dos o más de estas opciones. El día que dejará de fumar
No fume. Esto significa en lo absoluto: ¡ni siquiera una bocanada! Manténgase activo: trate de caminar, hacer ejercicio o participar en otras actividades o pasatiempos. Comience a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido. Vaya a una clase para dejar de fumar o siga un plan de autoayuda. Evite las situaciones de alto riesgo que conducen al impulso de fumar. Beba menos alcohol o absténgase por completo. Piense sobre cómo puede cambiar su rutina. Escoja una ruta distinta para l egar a su trabajo, beba té en vez de café, desayune en un lugar distinto o coma algo diferente. Busque más información sobre las clases de pensamientos y tentaciones que surgen cuando usted trata de dejar de fumar, así como ideas que pueda usar como métodos para lidiar con o evitar estos pensamientos y tentaciones. Manejar los síntomas de abstinencia
Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y mentales. Los síntomas físicos causan molestias, pero no representan un riesgo para la vida. Aun así, si usted no está preparado, estos síntomas pueden tentarle a volver a fumar. El tratamiento de reemplazo de nicotina y otras medicinas pueden ayudar a reducir muchos de estos síntomas. La mayoría de los fumadores encuentran que los síntomas mentales presentan el mayor reto al tratar de abandonar el hábito. Si usted ha estado fumando por determinado tiempo, el acto de fumar se ha vinculado con muchas cosas que usted hace: despertarse por la mañana, comer, leer, ver televisión y tomar café entre otras cosas. Le tomará tiempo desvincular este acto de tales actividades. Por esta razón, incluso si usted está usando un reemplazo de nicotina, puede ser que siga teniendo deseos fuertes de fumar. Las justificaciones erróneas son oportunistas
Una manera de superar estos deseos o impulsos consiste en notar e identificar justificaciones, a medida que se presenten, las cuales son pensamientos equivocados que parecen tener sentido en ese momento, pero que no se basan en la realidad. Si usted opta por creer en tales pensamientos incluso por un corto periodo de tiempo, esto puede servir como manera de justificar el hábito de fumar. Si usted ha tratado de dejar de fumar en el pasado, es probable que reconozca muchas de las siguientes justificaciones comunes: “Sólo voy a fumarme un cigarrillo para soportar esta situación difícil”. “Hoy no es un buen día. Dejaré de fumar mañana”. “Realmente, ¿cuán dañino es fumar? Tío Juan fumó toda su vida y vivió más de 90 años”. “Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar”. “La vida no es divertida sin fumar”. Es probable que usted pueda añadir alguna más a la lista. Durante los primeros días que pase sin fumar, escriba cualquier justificación errónea que le venga a la mente y reconózcala por lo que es: un mensaje que puede hacer que usted caiga en la trampa de volver a fumar. Preste atención a ellas, ya que siempre aparecen cuando usted está tratando de dejar de fumar. Una vez escriba el pensamiento, no piense más en él y siga adelante. Esté listo con una distracción, un plan de acción, y otras maneras de redirigir sus pensamientos hacia otra cosa. Use estas ideas para ayudarle a mantener su
compromiso de no fumar
Evite la tentación. Manténgase lejos de personas y de los lugares que
le tienten a fumar. Más tarde podrá manejarlos con mayor confianza.
Cambie sus hábitos. Por ejemplo, cambie las bebidas alcohólicas o el
café por jugos o agua. Seleccione alimentos que no le den deseo de
fumar. Tome una ruta diferente para l egar al trabajo, dé un paseo breve,
en vez de hacer un receso para tomar café.
Opte por otras cosas para su boca: utilice sustitutos que pueda
colocar en su boca, tales como chicle sin azúcar, caramelos
macizos, vegetales crudos, tales como trozos de zanahoria o
semil as de girasol. Algunas personas mastican un popote (sorbete
o pajil a) o un palil o para agitar café. Mantenga sus manos
activas: haga algo que reduzca su estrés. Practique actividades o
haga algo que le mantengan las manos ocupadas (tejer,
carpintería ligera, etc.) y que le ayuden a distraerse del deseo de
fumar. Tome un baño con agua caliente, salga a caminar, o lea un
libro. Respire profundamente: cuando usted fumaba, respiraba
profundamente al inhalar el humo. Ahora, cuando sienta deseos de
fumar, respire profundamente e imagínese que sus pulmones se
están l enando de aire fresco y limpio. Recuerde las razones que
tuvo para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá como ex
fumador. Posponga: si siente la necesidad de prender un
cigarril o, pospóngalo. Dígase a sí mismo que tiene que esperar
por lo menos diez minutos. A menudo, este truco sencil o le
permitirá superar el fuerte deseo de fumar.
Recompénsese. Lo que usted está haciendo no es fácil, por lo que
merece una recompensa. Deposite diariamente en un frasco de cristal el
dinero que gastaría en cigarril os y luego cómprese cada semana algo
que le dé gusto. Compre un libro, música, salga a comer fuera, desarrolle
un nuevo pasatiempo o acuda a un gimnasio. O bien, ahorre el dinero
para comprar algo importante.
También puede recompensarse de una forma que no cueste dinero: visite un parque o acuda a la biblioteca. Verifique en los medios de comunicación locales el listado de museos, centros comunitarios y colegios donde se ofrecen clases, películas y exposiciones gratis, así como otras cosas para hacer. Manténgase sin fumar
Quizá usted también haya dejado de fumar muchas veces anteriormente, así que sabe que el mantenerse sin fumar constituye la etapa final, más prolongada y más importante del proceso. Usted puede usar los mismos métodos que utilizó para superar los síntomas que se presentaron mientras dejaba el hábito. Reflexione con anticipación sobre los momentos en que pueda sentir la tentación de fumar, y planifique cómo utilizará otras maneras de enfrentarse a esas situaciones. Más peligrosos, quizá, sean los fuertes deseos inesperados de fumar que a veces se pueden presentar meses o incluso años después de haber dejado el hábito. Las justificaciones también pueden aparecer. Para superarlos sin sufrir una recaída, haga lo siguiente: Recuerde las razones por las cuales usted dejó de fumar y considere todos los beneficios que esto ha representado para su salud, sus finanzas y su familia. Recuerde que no existe tal cosa como un cigarril o solo, ni siquiera una sola inhalada. Reprima el deseo de fumar. Éste desaparecerá, pero no se engañe usted mismo pensando que puede fumarse un solo cigarril o. Evite el alcohol, cuyo consumo reduce sus probabilidades de éxito. Si se preocupa sobre el aumento de peso, esfuércese para planear una alimentación sana y encontrar maneras para ejercitarse y mantenerse activo. Recuperación de las recaídas
¿Y qué pasaría si fumara? La diferencia entre un solo cigarrillo y una recaída es la siguiente: fumar un solo cigarril o es un error de una sola vez que se corrige rápidamente, mientras que una recaída es volver al hábito de fumar. Usted puede utilizar como excusa un solo cigarril o para volver a fumar, o puede analizar en qué falló y renovar su compromiso de mantenerse sin fumar definitivamente. Aun si usted tiene una recaída, trate de no desanimarse. Muy pocas personas pueden dejar de fumar definitivamente en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas le toma varios intentos antes de dejar de fumar por siempre. Lo que importa es descubrir lo que le ha ayudado cuando ha tratado de dejar de fumar y aquello que no le ha funcionado. Entonces, usted puede usar esta información para hacer un intento más fuerte de dejar de fumar la próxima vez. César  Ariel  Rodríguez  Garrido   Terapeuta  de  Biomagnetismo  Médico  http://bandurria.bligoo.cl/  

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